[스크랩] 초보자 등산 가이드1 등산 준비하기.걷기.배낭무게.등산화.의복.보행법.휴식

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★★★ 초보자와 산행 ★★★

산행을 하기 전에는 반드시 산에서 필요한 준비물이라든지 마음의 자세가 완전하여야겠다. 그리고 숙련자든 초보자든 산에선 항상 겸손하여야 한다. 누구나 산행할 계기가 주어져 산행을 하게 되는 경우는 사람에 따라서 다르다.

어떤 사람은 첫 산행부터 산행경험이 많은 선배와 함께, 어떤 사람은 산악회를 따라서, 어떤 사람은 친구들끼리 계획을 짜서, 또 어떤 사람은 혼자서 홀연히 가는 경우도 있습다. 어쨌든 처음 산에 가는 사람은 산에 대한 도전이 모험심 보다는 두려움이 먼저 앞설 것이다.

첫 산행을 하는 경우엔 산의 경험이 많은 사람과 함께 가는 경우가 최선의 선택이다. 경험자는 처음으로 산에 가는 사람에게 산에 대한 준엄성이나 산에 대한 경각심을 주의 깊게 지도할 것이고 산의 무서움이나 즐거움 또한 가르쳐 줄 것이다. 그러나 경험 없는 친구끼리의 첫 등산은 그들이 모두 초심자들이기 때문에 산에 대한 불안에 싸여 있거나 무리한 모험 행동을 하기 십상이다.

등산을 하이킹이나, 레크리에이션이란 뜻에서 행할지라도 일단 등산은 위험과 안전, 그리고 일반적인 원칙에 있어서 신중한 마음으로 살펴야 한다. 우선 초행자는 사전에 충분한 워밍업을 마친 후 따라 나서는 것이 좋다. 동네 약수터라도 며칠 꾸준히 다닌다 던지 그럴 조건이 되지 않는다면 가까운 놀이터나 학교 운동장 걷기를 통해서 준비를 해주는 것이 좋다.

전혀 운동량이 없다가 어느날 산에 따라 나선다면 본인뿐만 아니라 함께 산행을 하는 사람들에게 피해를 줌은 물론이려니와 산행 후 극심한 신체적 고통을 당하게 된다.


★산은 말 그대로 걷는 것이 기본입니다. 걷지 않고서는 산을 넘을 수 없다.★


★★ 걷기의 요령..요령이란 경험에서 생겨난 테크닉이다. 하나하나 경험을 쌓지 않으면 얻기 힘든 것이긴 하지만 요령은 분명히 있다. 우선 환경이 다른 곳에 간다는 점부터 시작해서 무엇이 지침의 외적 요소가 되는지 알아보자.

★★짐의 무게, 배낭을 싸는 법, 짊어지는 법, 차림새, 걷기의 테크닉, 휴식을 취하는 방법, 고도로 인한 영향, 날씨로 인한 영향, 그리고 이 밖에 지치지 않는다고 생각하라는 것과 정말 지쳐 버렸을 때는 어떻게 할까를 생각하는 것이 좋다. 그러나 초보자가 이런 요령을 터득하고 나서는 경우는 없다. 나서면 경험자가 가르쳐 준다. 산행에 필요한 여러가지 기술과 요령을 습득하므로써 바른 등산을 즐길 수 있다.


★★ 초보자는 가능한 한 짐을 줄여야 한다. ★★


★★ 배낭의 패킹과 짊어지는 법을 알아야 한다. 배낭의 무게는 패킹 방법에 따라 상당히 가볍게 느낄 수 있다. 그리고 콤팩트하게 잘 채워서 등에 딱 붙게 짊어지면 몸의 일부가 되어 쾌적하게 짊어질 수가 있다. 그러면 패킹 방법이란 어떻게 하면 좋을까요? 배낭의 등 부분에 매트 같은 부드러운 것을 넣어 딱딱한 것이 등에 닿지 않도록 한다. 그리고 배낭의 등 면적이 넓어지도록 양쪽 가에다 물건을 채우는 것이 매우 훌륭한 요령이다. 사용 빈도가 높은 것과 무거운 것은 위쪽에, 가볍고 사용빈도가 낮은 장비나 예비옷은 아래쪽에 채우도록 한다.

그리고 배낭이 등에서 떨어지지 않도록 어깨 끈의 길이를 조절한다. 벨트가 너무 길면 배낭의 무게 중심이 너무 낮아져 어깨와 허리에 필요 이상의 부담을 주게 된다. 또 너무 짧으면 팔이 죄어 혈행 장해를 일으키게 된다.


★★ 등산화는 산행에 있어서 가장 중요한 장비다. ★★


일순위로 여겨야 한다. 그래서 산꾼들은 편안한 등산화를 거금을 주고도 구입하는 것이 그런 이유 때문이다. 산은 걷는 것이요 걷는 것을 도와주는 것은 편안한 신발이다. 올라가서 내려 올 때까지 신발이 불편하다고 생각해보라. 얼마나 지치고 짜증이 나겠는가를.

예정된 산의 상황에 따라 그 조건에 알맞은 신발을 골라 신어야 한다. 그래서 등산화의 종류가 여러 가지가 있다. 가벼운 트래킹 슈즈, 워킹 슈즈 또는 경 등산화를 고를 때에는 사이즈가 문제다. 너무 크거나 작은 신은 모두 발을 부르트게 한다. 발이 잘 부르트지 않는 사이즈는 발의 길이와 볼 넓이를 고를 때 볼의 넓이를 우선해야 한다.

길이는 실제로 사용할 양말을 신고 구두를 신어 끈을 조였을 때 발 끝에 10mm쯤의 여유가 있는 것이 최상이다. 또 양말은 반드시 두 컬레를 신도록 합니다. 발바닥에서 마찰하는 것과 신발해서 마찰하는 것의 차이를 두려함이다. 한 컬레만을 신었을경우 발바닥과 신발바닥의 마찰이 직접 이루어 지기 때문에 팔의 피로가 증가될 뿐만 아니라 발바닥이나 뒷꿈치가 부르트는 원인을 제공하게 된다.


★★ 산행에 있어서 의복 또한 매우 중요하다.★★


땀은 몸을 식히고 근육의 운동을 방해하기 때문에 휴식할 때에는 밖에 보온성이 높은 옷을 걸쳐 체온을 빼앗기지 않도록 해야 한다.

★★계절별로 산의 조건에 맞는 옷을 챙겨야 한다. 동절기에는 산의 기온이 급작스럽게 변하는 경우가 많다. 그래서 방풍복(오버 트라우져)을 필히 챙기라고 하는 것이다. 동계시 산을 오를 때는 가능한 기능성 의복을 입는 것이 좋다. 외부의 바람은 몸으로 들어오지 않고 체내에서 생기는 땀은 밖으로 배출하는 기능성 옷(윈드스토퍼, 쿨맥스, 고아텍스)을 입는 것이 쾌적한 산행과 안전한 산행을 하는데 있어서 중요하다. 부상을 막고 방풍, 보온에 유효할 뿐 아니라 체온 상실로 인한 보행 중의 근육 경련도 막을 수 있다.

조건이 따라 주지 않는 의복을 입고 산행을 하였다가 낭패를 보는 경우가 많다. 특히 동계산행 때에는..


★★ 그러면 안전하고도 잘 지치지 않는 올바른 보행 법을 알아보자.★★


★★ 처음부터 전속력으로 걸으면 쉬 지친다. 필요 이상으로 피로를 증가시키지 않고 다리 힘에 여유를 간직해 두는 것이 중요하다. 하지만 속도가 너무 느리면 도리어 피로가 가중되므로 주의하도록 한다. 한가지 덧붙인다면 호흡도 중요하다. 걸음걸이에 맞추어 일정하게 호흡하는게 좋다.

★★언제나 4-5발짝 앞을 바라보고 발 놓을 자리를 확인하며 걷도록 한다. 미끄러지기 쉬운 땅이나 바위, 나무뿌리, 뜬 돌 등을 빨리 발견 판단하여 디딤 발 자리를 확실히 결정한다. 걸음걸이는 언제나 자신의 보행 속도 리듬을 흐트러지지 않도록 하는 것도 지치지 않고 걷는 요령 중의 하나다. 절대 앞 사람의 속도를 따라 가려는 생각을 버려야 한다.

★★오르막에 닥쳤을 땐 신발 창을 지면과 평행 되게, 상체를 가능한 한 곧게 펴고 몸무게가 고루 걸리도록 걷도록 한다. 그렇게 하면 마찰력이 늘어나서 미끄러지지 않다. 그리고 걸음 폭을 좁히는 것도 요령이다. 걸음 폭이 너무 넓으면 몸은 균형이 무너져 무게 중심이 부드럽게 옮겨지지 않으므로 피로해지기 쉽다. 걸음의 폭이 넓다고 걸음이 빨라진다고 만 할 수는 없지만... 비탈이 급할수록 걸음 폭을 좁힐 필요가 있다.

★★내리막은 몸의 무게 중심보다는 다리가 앞으로 움직여져 상반신이 뒤로 젖혀지고 발이 미끄러지기 쉬운 자세가 된다. 게다가 속도가 붙기 쉬우므로 위험하고 피로가 증대된다. 이 자세는 발 뒤꿈치나 허리, 무릎에도 충격이 주어지므로 내리막에서의 바른 자세는 몸을 앞으로 약간 기울인 자세로 무릎을 안으로 들이고 천천히 걷는 것이다. 아래쪽을 잘 살피고 확실하게 한 걸음 한 걸음 내려간다. 이 때 머리위치, 허리 무게 중심이 지면과 평행하게 움직이는 부드러움이 중요하다. 몸무게의 이동과 신발 창에 걸리는 무게는 오르막 걷기 때와 같으면 된다. 산길 걷기는 리듬과 페이스, 그리고 스트라이드(걸음 폭), 이 세가지가 포인트다.


★★ 휴식하는 방법도 원칙이 있다.★★


산길은 보통 40- 50분 걷고 5-10분 쉬는 게 좋다고 하지만 원래는 자기가 쉬고 싶은 때 쉬는 것이 좋다. 하지만 오랜 시간 쉬면 몸이 식거나 근육도 굳어져 나른해지고 정신적으로도 약해지기 때문에 5-10분쯤 쉬는 것이 피로해지지 않는 요령이다. 자기 페이스가 잡히기 까지는 일정한 보행시간을 정해놓고 그에 맞도록 걷도록 힘쓴다. 30분 걷고 5분간 쉬는 등 보행시간은 서서히 정하는 것이 좋다.

익숙해진 다음에는 쉬는 시간을 많이 잡으면 보행의 페이스가 흐트러지기 때문에 쉬는 휴식횟수를 한 시간에 한 번쯤으로 한다. 가벼운 짐을 졌을 때라면 50분 걷고 10분 쉬는 것이 알맞다. 짧은 휴식 때에는 졸거나 앉아 있지만 말고 가벼운 전신 운동이나 등 배 운동을 하면 덜 피로해진다. 사람은 직립보행을 하기 때문에 앉아서 쉬는 것 보다 서서 쉬는 것이 생리적으로 볼 때 피로가 더 쉽게 풀린다.

휴식이 너무 길어지면 근육경련, 혈행의 아이들링 저하 등이 일어나기 때문에 쉴 때는 덧 옷을 입는 등 보온에 배려하도록 한다. 행동 중에는 필요에 따라 수분을 취하지만 단숨에 많이 마시면 위장이 물로 가득 차서 쉬 피로해진다. 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 행동식으로서는 양이 적고 에너지가 간단히 공급될 수 있는 고농도의 것으로 하고 당분을 많이 탄 뜨거운 홍차와 비타민C가 많은 과일이 있으면 아주 좋습니다. 물은 생수보다는 스포츠 드링크인 이온음료가 더 유리하다.


★★ 초보자는 마음 가짐 ★★


초보자는 어느 정도 산을 알 때까지는 절대 자만하지 않도록 해야 한다. 산의 환경을 어느 때 어떻게 변할지 모르는 숨어있는 위험구덩이라고 생각하시면 된다. 경험이 많은 사람은 수없이 산의 조건에 부딪혔기 때문에 상황이 발생시 대처 요령을 잘 알고 있다. 그러나 초보자들은 위급 상황시 당황하게 되고 불안한 마음에 더 큰 사고를 불러 일으키게 된다.

산을 잘 알고 나면 고마운 곳이다. 그러나 산을 가볍게 보게 된다면 큰 낭패를 겪을 수도 있다는 생각을 갖아야 한다.

항상 산이 있어 산에 오를 수 있다는 겸허한 마음자세로 항상 산에 대한 고마움으로 산행을 하는 것이 바람직하다.을 타는 데도 방법이 있을까? 산을 처음 대하는 사람들의 공통된 의문이다. 본 등산교실은 초보자를을 위해 걸음 걸이에서부터 암벽등반 까지 성의있게 안내해 줄 등산의 문을 연다.국내외에서 폭 넓은 등반경험을 쌓고 수년간 등산 학교에서 강의를 해온 박열 주씨가 독자 여러분을 기초부터 전문산행까지 친절하게 인도 한다.

★★등산이란 산을 오르는 행위이다. 그리고 내려오는 것이다. 산은 평지에 비해 경사가 급하다. 때로는 수직의 바위 절벽도 나타나고 눈 속에 푸른 얼음 절벽이 길을 막기도 한다. 등산하는 이는 이들을 넘어야 한다. 그리고 정하는 목적지-대개 정상이기 쉽다-를 갔다가 무사히 아래까지,자기 집까지 돌아 와야 한다.행위로서의 등산은 집에 도착함으로써 비로서 끝난다. 등산행위에 있어서 기본은,그리고 가장많이 하는 것은 걷는 일이다.

그것은 암벽이나 빙벽 등 기술적 요소 보다 빈도가 휠씬 높다. 그렇지만 사람들 은 공기의 혜택을 가장많이 받으면서도 그 중요성을 모르는 것처럼 걷기 의 중요성을 간과 하는 수가 많다. 걷는 데에도 기술이 필요하다. 나면서부터 익혀온 걸음만데 기술은 무슨 별다른 기술이라 할 사람도 있겠지만 천만의 말씀이다.

등산으로 일가를 이룬 사람과 처음 산에 간 사람은 걷는 모습이 분명히 다르다. 처음 간 사람은 우선 발을 아무렇게나 내딛는다. 손도 멋대로고, 그러다 힘들면 지푸라기라도 붙잡는다. 그것이 지푸라기가 아닌 가시나무나 옻나 무 일경우에는 질겁을 하는데 이런 행위들은 쓸데없는 힘을 빼 금방 헐떡 거리게 만든다.

★★숙련자는 우선 자세부터 고르다. 상체는 약간 앞으로 숙여 걸음을 뗄때 몸의 중심이 발끝에 오게한다. 이위에 상체를 약간씩 끄덕임으로써 그는 쉽게 중심 이동을 한다. 발은 대게 11자나 약간 안짱다리로 딛는다. 여기서 안짱다리는 소위`장준 하식 역팔자(逆八字)걸음'과 같은 것으로서 앞발바닥의 지점인 볼(ball) -엄지 발가락 뒤쪽의 뿌리부분. 스키탈 때는 몸의 중심을 위에 놓는다-에 부하가 모이도록 하는 경제적 자세다. 마찬가지다.

그래서 그래서 숙련자는 마라톤선수처럼 끝까지 일정한 페이스를 유지한다. 숙련자가 발을 대는 양상은 지형에 따라 다르다. 경사진 오르막 눈길이나 왕모래 길에서는 앞꿈치를 사면에 차디디며 가고 내리막에서는 뒤꿈치를 박는다. 그들은 이미 겨울에 구부러지지 않는 무거운 등산화, 비브람을 신 고 그 기술 킥스텝(kick step)을 익혀놓았기 때문에 운동화를 신고도 비 슷한 행보를 한다. 그대가 초심자라면 꼭 이 기술을 익혀 걸음의 달인이 될 일이다.

★★잔돌이 많이 박힌 길에서는,올라갈 때는 뒤꿈치를 높은데 올려 딛고 내 려갈 때는 앞부리가 올라가게 디딘다. 이렇게 하면 오르 내리막에서의 일 반적인 발놓음새와 반대 상황이여서 (항상 그렇게 디뎌지는 것은 아니니 까) 발근육의 굴신을 역상(逆像)으로 하여 발을 가볍게 하는 효과가 있다. 그들의 손은 어디에 잇는가. 배낭이 무거운 경우에는 멜빵을 잡거나 뒷짐지기가 많다.

멜빵을 잡으면 배낭이 가장 많이 누르는 어깨의 부담이 덜어지고 뒷짐을 지면 배냥릉 받치는 허리나 엉덩이가 홀가분해지는 동시에 자연스럽게 허 리가 숙여져 비탈을 올라가기 쉽다. 따라서 오르막은 뒷짐지기,내리막은 멜빵잡가가 일반 적인데 이를 배낭에 달린 허리벨트와 가슴벨트 조절로대 신하기도 한다. 대개의 산길에는 오르내리막이라도 평지가 사아사이에있으므로 자세를 빈번허게 바꾸어 특정근육의 혹사로 인한 피로를 막는다.

가벼운 배낭을 멨을 때의 손은 흔히 허리춤이나 바지 주머니 속에 있다 위험한 산길에서 건방지게 주머니에 손찔러넣고 다닌다고 할 수도 있겠지 만 사실은 그렇게 팔을 몸에 붙이는 것이 중심 잡기에 유리하기 때문이다 그 위에 그들은 암벽등반 등을 통해 도끼날같은 바위 위에서도 균형을 유 지할 수 있도록 몸이 만들어져 있다.이를보면 등산의 꽃이라고 하는 암벽 등반은 등산의 대중인 걷기의 기초로 볼 수도 있다.

물이 흐르는 바위나 얼음 판이 나타나도 그들은 당황하지 않는다. 이를 무찔러 가면 걸음품과 시나 말랐을때나 마찰력에는 별차이가 없음을 경험으로 알기 때문이다. 그렇지만 바위에 이끼가 끼었다든지 하면 엉뚱한 길로 빠지는 일도 허다하다. 갈지(之)자로 난 갈과 똑바른 길이 있으면 갈지자를 따른다 .원래 길은 갈 지자였을테니 그것이 자연스러운 길일 테니까. 이에 더허여 그 길에는 곡선의 묘미까지 있다.이 원리가 몸에 익은 이들은 따분한 대로나 계단도 즐겁게 간다. 불 없는 밤길을 걸을 때는 흰 것을 골라 딛는다.

그런 곳은 대게 바위로 되어 있다. 전등은 손전등 보다 머리등을 이용하고 간혹 간이횃불 파라핀 봉을 쓰기도 한다. 화공약품상에서 파라핀을 사다가 깡통에 담고 불을 때 녹인 다음 신문지를 말아 실로 매고 적셔 만든다. 비상시한 길로 빠지는 일도 허다하다. 갈지(之)자로 난 갈과 똑바른 길이 있으면 갈지자를 따른다.원래 길은갈 지자였을 것이고 로써 모든 위험요소가 균형이 깨어지는 것에서 부터 비롯뎠의 묘미까지 있다.

이 원리가 몸에 익은 이들은 따분한 대로나 계 단도 즐겁게 간다. 불 없는 밤길을 걸을 때는 흰 것을 골라 딛는다. 그런 곳은 대게 바위로 되어 있다. 전등은 손전등 보다 머리등을 이용하고 간혹 간이횃불 파라핀 봉을 쓰기도 한다. 화공약품상에서 파라핀을 사다가 깡통에 담고 불을 때 녹인 다음 신문지를 말아 실로 매고 적셔 만든다. 비상시에 불소시개로도 쓴다. 안정 보행을 하기 의해서는 몸의 균형잡기가 중요하다.

이것은 등반에 있 어서 기본이 되는 것이므로써 모든 음 동작(균형잡기)을 쉽게 취할 수 있다. 등산용 스톡은 여러지형에서 모든 관절을 부드럽게 쓸수 있어야 한다. 중심이 낮을수록 부상의 위험에서 벗어날 수가 있다.특히 내려올때에는 중심을 낮게해야만이 무릎에 충격을 줄일 수 있고 관절 보호를 할 수 있다.

아울러 발 무거운 배낭을 메고 장시간 등반을 할 경우에는 두 자러지더 라도 다음 동작으로 연결이 가능하도록 해야 한다. 미끄러운 바위면을 내 려올 때는 마찰력이 뛰어난 등산화라고 해도 뒷굽에 중심을 두면 넘어지 게 된다. 그러나 중심을 앞발바닥에 두면 미끄러지더라도 다음 동작(균형 잡기)을 쉽게 취할 수 있다.

등산용 스톡은 여러 지형에서 유용하게 사용된다. 그러나 지팡이 끝이닿 는 지형지물의 상태가 좋지 않을 경우 지팡이를 사용하지 않을 경우보다 더욱 위험해질 수 있으므로 정확한 사용 방법과 휴대및 관리 방법을 익혀 야 한다. 또한 무거운 배낭을 메고 장시간 등반을 할 경우에는 두 자루의 스틱을 사용하여야만 그 효과가 크니 사용법을 제대로 익인 후에 사용하 도록 하자.



★★ 걷기 요령★★


★★ 흙길을 내려갈 때 =>발바닥 전체를 땅에 딛는다.무게 중심을 발의 중심보다 약간 앞에 두 고 시선은다음 발 디딜 곳을 본다.보폭을 짭께 하여 무게중심의 이동 을 작게 해야 안정감이 있다.

★★ 경사가 급한 길을 오를때 =>뒷발을 앞발과 직각이 되게 디디면 마찰력이 커져 미끄러지지 않고 멈추어설 수 있다.잠깐 쉴 때좋은 자세다. *계단을 오를 때 =>계단에 발 전체를 딛는다.무게 중심을 약간 앞에 두어야 균형잡기가 쉽고 피로를 막을 수 있다. 높은 계단보다는 낮은 계단을 여러번 디디 며 오른다. 뒷짐을 져 배낭을 받쵸주면 등과 허리의 피로를 덜수 있다.

★★ 계단을 내려갈 때 =>발전체를 계단에 딛는다. 무게의 중심을 낮추고 시선은 두서너발 앞을 내다 본다.

★★ 잔돌이 많은 경사길을 오를 때 =>무게 중심을 약간 앞에 두고 발목과 허리를 부드럽게 움직이며 리듬을 타고 오른다.무게 중심은 경사가 급할수록 앞꿈치로 옮긴다.보폭을 너 무 넓게 하면 미끄러지기 쉽다.

★★ 계단 오르내리기에서 잘못된 발디딤 =>계단을 오를 때 발 앞꿈치만을 계단 모서리에 디디거나, 내러올 때 뒤 꿈치만을 디디면 근육이 쉽게 피로해진다.중심을 일고 넘어쪘을때 위험 도 크다.

★★ 경사진 바위길을 오를 때 =>앞굽을 구부려 체중을 싣고 바위면의 요절을 잘살펴 딛는다. 손을 사용할만큼 경사가 급할 때는 손놀림에 의해 발에 실린 무게중심 이 흐트러지지 않게 조심 한다.

★★ 바위 면을 내려갈 때 =>양발을 수평으로 하거나 약간 팔자 걸을을 걸어 마찰이 크게 한다. 경사가 급해지면 자세를 낮추고 체중을 발 전체에 균등이 실어 준다.

★★ 쇠줄이 설치면 바위길을 오를 때 =>한쪽 줄을 두손으로 모아 잡거나 팔을 벌려 두줄을 잡고 오른다.이때 줄을 잡는 손이 항상 위쪽에 있어야 중심잡기가 좋다.

★★ 난간이 설치된 바윗길을 내려올 때 =>쇠기둥 밑부분에 발을 걸치고 쇠줄을 가볍게 잡고 내려온다.가급적 이면 팔힘을 아까는 것이 좋다. *경사가 급한 곳에서는 나무,바위모서리같은 지형지물을 잡고 오른다. 뿌리가 흔들리는 나무,썩은 나무,푸석바위,물기가 있는 바위들은 주의 해야 한다.되도록이면 잡지 않는 것이 좋고 꼭 이용해야 할 경우에는 가능한 작은 힘이 걸리게 한다.

좁은 등산로에서 올라가는 사람과 내려가는 사람을 만났을 때는 서로 부딪쳐서 균형을 잃지 않도록 조심한다.특히 배낭의 부딪치는 것을 주 의 해야 한다.내려오는 사람이 걸음을 멈춰 비껴가게 한다.

★★스키스톡을 이용한 보행법--한 스톡을 빗겨딛는 방법을 사용할 때는 뒷 발과 같은 손에 쥔 스톡은 발 근처에 수직을 짚어 지팡이로 쓰고,다른 스톡은 몸 중심에서 멀리짚어 균형을 유지하는데 이용한다 

출처 : 희망교육사랑 방

글쓴이 : 반달곰 원글보기

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